안녕하세요. 여러분의 건강지킴이입니다.
요즘 최대 관심사인 당뇨에 관련하여 작성해보고자 합니다.
제가 당뇨 초기진단을 받고 나서 당뇨에 대해 공부해서 정리한 내용들을 공유해 드릴게요.
그리고 실제로 제가 어떻게 관리하고 있는지 실제로 실천하고 있는 관리방법까지 남겨드릴까 합니다.
먼저 당뇨 초기증상과 혈당정상수치, 당뇨에 좋은 음식과 치료방법까지 총 정리 해드리겠습니다.
바쁘신 분들은 맨 아래의 글(관리 방법)만이라도 꼭 읽어보시길 바랍니다.
당뇨 란?
당뇨병이란 체내에 머무르는 '당' 성분이 정상적으로 활용되지 못하고 수분과 함께 소변으로 체외 배출되는 것을 뜻합니다. 혈당 조절 기능이 비정상적으로 가동하여 당뇨 수치가 높아지고, 포도당이 상당한 양의 수분을 끌어 소변으로 빠져나갑니다.
영양분이 체외로 빠져나가면서 에너지원으로 제대로 활용되지 못하므로 허기와 갈증은 심해지나 체중은 감소하는 특징이 있습니다.
당뇨 종류
일반적으로 당뇨병은 원인과 특징에 따라 1형과 2형으로 나뉩니다.
1형 당뇨병
우리나라의 당뇨병 환자 중 1형 당뇨병 환자의 비율은 2% 미만으로, 상당히 적은 편에 속합니다.
대부분 유년기 혹은 사춘기 시기에 발생하며, 대체로 30세 전에 진단되는 사례가 많습니다.
췌장의 베타세포가 파괴됨에 따라 인슐린이 결핍되어 병세가 드러나고,
면역체계가 스스로 신체를 공격하는 자가면역 기전에 의해 발생합니다.
2형 당뇨병
당뇨병 대부분은 2형 당뇨병으로 일반적으로 40세 이상의 연령에서 관찰되나
최근에는 30세 이하의 젊은 환자가 늘어나는 것으로 확인됩니다.
각종 원인에 의해 체내 인슐린 저항성이 증가함에 따라
원활한 작용이 이루어지지 않으므로 고혈당 및 인슐린 분비 장애가 발생합니다.
비만 또는 과체중이 위험 인자로 관찰되며, 유전적 성향 및 가족력 영향이 큽니다.
당뇨 원인
당뇨병은 포도당을 이용하는 인슐린이 상대적으로 부족 혹은 결핍이 되어 함수탄소의 신진대사가 원활하게 이루어지지 않음으로써 발생합니다.
이러한 현상이 길게 지속될 시 혈액 내 당이 증가하게 되어 소변 속 당이 다량 포함된 채 배출되는 것입니다.
발병이 되는 원인은 다양하나 크게는 유전 및 비만 등을 포함하여 아래 내용으로 설명됩니다.
1. 부모로부터 유전
당뇨병 환자 4명 중 1명은 가족력입니다.
2. 비만
섭취하는 음식이 많은 비만 체격의 경우 인슐린 분비와의 균형이 맞지 않아 당뇨병 발병 확률이 높아집니다.
3. 내분비 관계
각종 호르몬 분비 기능 이상에 의해 유발될 수 있습니다.
유전적인 원인이 가장 큰 편에 속하며, 최근에는 젊은 사람들도 많이 걸리는 이유는 2번 비만에 의한 것이 많습니다.
당뇨 초기증상
일반적으로 알려진 당뇨 초기증상은 심한 갈증, 허기 등을 포함하여 3대 다욕이라 그러죠.
1. 다음(잦은 수분 섭취 욕구)
소변량이 많아지고 배출하는 횟수가 늘어남에 따라 자연스럽게 수분을 갈구하게 됩니다.
2. 다뇨(잦은 소변 욕구)
정상적인 성인의 경우 하루 4~6회가량 소변을 본다고 하면 당뇨병 환자는 이 이상 잦은 빈도로 화장실을 찾게 됩니다.
3. 다식(잦은 음식 섭취 욕구)
영양분 섭취가 제대로 이루어지지 않음에 따라 허기가 생겨 음식을 찾게 됩니다.
4. 체중 감소
당뇨병의 진행이 빠를 경우 짧은 시간 내에 큰 수치의 체중 변화가 발생합니다.
이 밖에도 시력 감퇴, 무기력감, 손발 저림, 성 기능 장애, 신체 기능 저하 등이 있습니다.
혈당정상수치
공복상태 : 99 mg/dL
식후 1시간 이내 : 180 mg/dL
식후 2시간 이내 : 140 mg/dL
당뇨병 진단은 소변이 아닌 혈액을 기반으로 하는 '혈당 체크'로 이루어집니다.
만약 식사 여부와 관계없이 당뇨 수치가 200mg/dL 이상일 시 당뇨로 진단됩니다.
당뇨에 좋은 음식 10가지
1. 시금치
시금치는 식이섬유와 비타민 A, C, K를 풍부하게 함유하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
음식으로 섭취할 때는 삶거나 볶아서 사용하거나 생으로 샐러드에 활용할 수 있습니다.
2. 아몬드
아몬드는 단백질과 건강한 지방이 풍부하며 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다.
아몬드는 간식으로 직접 섭취하거나 샐러드에 넣거나 스무디에 갈아서 섭취할 수 있습니다.
3. 블루베리
블루베리는 항산화 물질과 식이섬유가 풍부하며 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 됩니다.
블루베리는 그대로 먹거나 요거트와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 참치
참치는 오메가-3 지방산을 함유하고 단백질이 풍부하여 혈당 조절에 도움을 줍니다.
참치는 구워서 먹거나 참치 샐러드로 섭취할 수 있습니다.
5. 토마토
토마토는 비타민 C와 식이섬유가 풍부하며 혈당 조절에 도움을 줍니다.
토마토는 그대로 먹거나 샐러드에 사용하거나 스프나 소스로 활용할 수 있습니다.
6. 연어
연어는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하며 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
연어는 구워서 먹거나 생으로 샐러드에 활용할 수 있습니다.
7. 콩나물
콩나물은 식이섬유와 단백질이 풍부하며 혈당 조절에 도움을 줍니다.
콩나물은 끓여서 먹거나 샐러드에 사용하거나 볶음 요리에 활용할 수 있습니다.
8. 닭 가슴살
닭 가슴살은 저지방이고 고단백질인 음식으로 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
닭 가슴살은 구워서 먹거나 샐러드에 사용하거나 볶음 요리에 활용할 수 있습니다.
9. 녹차
녹차는 항산화 물질이 풍부하고 혈당 조절에 도움을 줍니다.
녹차는 차로 마시거나 요리에 활용할 수 있습니다.
10. 우유
저지방 우유는 단백질과 칼슘이 풍부하며 혈당을 안정시키는 데 도움이 됩니다.
우유는 그대로 마시거나 요구르트와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
당뇨 관리 방법
실제로 제가 관리하고 있고, 제일 효과적인 방법을 소개해드리겠습니다.
1. 영양소 섭취
영양소 섭취는 가장 빠르게 당뇨를 호전시킬 수 있는 방법 중 하나입니다.
물론 근본적인 해결 방안은 아래에 나오는 식이요법과 운동입니다.
다만, 일시적으로 빠르게 호전시킬 수 있는 방법은 아래와 같은 영양소 섭취입니다.
그리고 당뇨초기에는 영양소를 섭취하실 때 권장량의 2배 가까이 드시면 좋습니다.
당뇨에 좋은 영양소
인슐린저항성 개선영양소 : 바나바잎의 코로솔산, 크롬, 비타민D, 비타민K2
염증 제거 영양소 : 코엔자임Q10, 오메가3, C, E, 셀레늄
활성산소 제거 영양소 : 비타민C, E, 셀레늄, 망간, 코엔자임Q10, 글루타치온
호모시스테인 조절 영양소 : 비타민B2, B6, B9, B12, 아연
2. 식이요법
불필요한 당으로 인해 인슐린저항성이 오고 대사질환이 유발되기 때문에 당을 넣지 않는 것이 중요합니다.
당이 적게 들어가기 때문에 인슐린이 적게 나오게 되고, 지방저장 호르몬인 인슐린이 적게 나오니 살도 빠지게 되며, 인슐린민감도도 올라가 세포 속으로 당을 더 흡수하게 되는 것이죠.
가능하면 쌀, 밀가루, 설탕, 조미료, 각종 가공식품 등은 완전히 끊는 게 좋습니다.
흰쌀밥보단 현미밥, 그게 적응이 되면 현미밥도 끊어 탄수화물 섭취를 극도로 제한하고 식사는 지방, 단백질, 채소로만 하면 효과는 극대화됩니다.
과당(과일의 당)도 당이기 때문에 안 드시는 것이 좋고, 탄수화물 섭취를 0에 가깝게 하는 것이 중요합니다.
이것이 그 유명한 저탄고지 식단이죠.
저탄고지의 목적은 인체가 당이 아닌 지방을 에너지로 쓰는 상태를 만드는 것입니다.
우리나라에서는 다이어트 식단으로 알려져 있지만 간질의 치료식단으로 개발되었고, 저탄고지 식단은 당뇨에 있어 공식적으로 치료라는 말을 붙일 수 있는 유일한 식단이며 간헐적 단식과 함께 대사질환에 있어 그 무엇보다 큰 효과를 발휘합니다. 탄수화물이 없어 인슐린이 적게 나오니 인슐린민감도도 올라가고 당도 세포 속으로 더 잘 들어가게 됩니다.
그리고 더 중요한 것은 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 습관입니다.
추가로 저는 간헐적 단식까지 병행하는 중입니다.
간헐적 단식과 당뇨와의 연관성은 아래 의료뉴스에서 보시면 될 것 같습니다.
3. 운동
고혈압이나 당뇨 등의 증상이 나타나는 분들은 단지 운동을 한다보다 어떻게 운동하느냐가 더 중요합니다.
걷거나 천천히 뛰는 운동보단 빠르게 뛰는 것을 30초 하고 30초 쉬고, 또 30초하고 30초 쉬고 이런 식으로 고강도 인터벌 트레이닝을 해야 운동효과가 큽니다.
고강도 인터벌 트레이닝 10분이 조깅 30분, 1시간보다 대사를 더 끌어올리기 때문인데 헐떡거리면서 심장, 혈관이 트레이닝 당하고, 심폐능력과 효율성이 올라가 혈압이 내려갑니다.
또 과체중, 비만인 사람은 심박수도 개선되며 혈관내피기능을 개선시키고 경직도를 감소시켜 혈관벽을 유연하게 만듭니다. 혈관내피기능이 1% 개선되면 심혈관질환사고가 13% 줄어든다는 논문도 있습니다.
고강도 인터벌 트레이닝에 정해진 방법은 없습니다.
달리기, 수영, 자전거, 등산 등 무엇이든 20~30초 최대한 강하게 한 후 휴식하고, 이것을 반복해서 지칠 때까지 하는 것입니다. 힘들면 처음엔 3분으로 시작했다가 5분, 10분 천천히 올려가면 됩니다.
그리고 관절이나 몸이 불편하신 분들은 최대한 유산소운동을 많이 해서 신진대사를 올리는 운동을 하는 게 좋습니다.
결론
1. 영양소 섭취(권장량 2배)
2. 흰쌀 → 현미밥(규칙적인 섭취)
3. 천천히 걷기보단 헐떡일정도의 짧게 인터벌 고강도 운동
①번 영양소 섭취는 당장 발생된 문제를 최대한 빠르게 호전시킬 수 있는 방법입니다.
②번,③번은 호전시킴과 동시에 그 상태를 유지하기 위해 꾸준히 실천해야 하고 많은 노력이 들어가는 방법입니다.
안 그래도 바쁜 일상에 먹는 것, 운동하는 것 모두 어떻게 다 챙기냐 할 수 있지만 건강을 잃어보면 그 무엇보다 건강이 우선인 것을 느낄 수 있죠.
특히 당뇨라는 병은 단순히 당뇨에 걸리 것보다 더 무서운 병이라 말하는 게 당뇨에 의한 합병증이 위험하기 때문입니다.
당뇨의 합병증으로는 실명을 하거나, 노폐물을 거를 수 없어 피를 투석기에 거르거나, 당뇨 때문에 혈관이 막히면 혈관에 스텐트를 시술하고, 뇌졸중으로 마비가 오고, 혈전이 혈관을 막아 심장마비가 오는 등 전조증상 없이 한번 왔다 하면 너무나 위험한 병임에는 틀림없습니다.
당장에 여건이 안 된다면 영양소라도 챙겨드시고 가능한 식단과 운동도 같이 시작하시길 바랍니다.
모든 병은 초기에 발견하고 관리를 하면 치료도 쉽고 관리하기도 더 쉽습니다!
여기까지 당뇨 초기증상과 혈당정상수치, 당뇨에 좋은 음식과 치료방법까지 총 정리 해드렸습니다.
우리 모두가 건강하게 살 수 있도록 다음에는 더욱더 유용한 정보를 가져오겠습니다^^